Suggerimenti per iniziare in Boulder

Per bouldering si intende la scalata senza corda su pareti di 4/5 metri, sotto alle quali è posizionato un materasso per riparare le cadute.

Non essendoci la corda, per praticare il bouldering non occorre nessuna  preparazione tecnica preliminare: la prima volta che venite in palestra potete già buttarvi sulle pareti.

Ma dal punto di vista fisico si tratta di una tipologia di arrampicata altrettanto impegnativa di quella in corda e richiede una efficace combinazione di tecnica e forza. Mentre l’arrampicata in corda si sviluppa su pareti di decine di metri ed è basata sulla resistenza, l’arrampicata boulder si concentra in pochi movimenti e si caratterizza per un maggior utilizzo della forza massimale.

Per questo, nonostante la grande facilità tecnica chi inizia a scalare in boulder può avere l’impressione di fare una grande fatica e che sia un’attività fisica troppo intensa e difficoltosa.

Non perdetevi d’animo! All’inizio tutti fanno fatica, bisogna solo tener duro per qualche allenamento e vedrete che i miglioramenti non tarderanno ad arrivare.

La resistenza dell’avambraccio

Uno dei problemi principali per chi si avvicina al boulder per la prima volta è la mancanza di resistenza all’avambraccio: le mani si aprono subito, le prese di arrampicata sembrano intenibili. Non spaventatevi, è una sensazione che hanno avuto tutti, e nel giro di qualche sessione di allenamento potrete incrementare sorprendentemente la vostra resistenza. Per ottenere questo risultato vi suggeriamo di NON iniziare con i percorsi suggeriti dai cartellini, perché questi comportano già un certo grado di difficoltà: invece, dedicatevi a tentare di concatenare il maggior numero di movimenti possibile sulle pareti. Cercate percorsi facili, verticali o poco strapiombanti, con prese buone per le mani, e tra un percorso e l’altro riposate 3-4 minuti: questo vi permetterà di non stancarvi subito e di prolungare l’allenamento in maniera da renderlo più proficuo. Inoltre, con l’aumento della resistenza automaticamente crescerà anche la vostra forza massimale, permettendovi movimenti che prima non riuscivate a fare.

Arrampicare con tutto il corpo

Parallelamente alla costruzione della resistenza all’avambraccio e alla forza, è utile sviluppare alcuni accorgimenti motori per arrampicare in maniera più efficiente e meno faticosa. Ecco alcuni suggerimenti, tutti volti ad affaticare meno le braccia e a usare tutto il corpo per la scalata, cosa che permette anche una tonificazione muscolare generale.

• Tenete le braccia dritte: le braccia dovrebbero funzionare il più possibile come un perno mentre il resto del corpo spinge per spostarsi in alto. In questo modo si sforzano molto di meno gli arti superiori e si distribuisce .
• Spingete con le gambe: arrampicare  è molto più efficiente ed elegante se si riescono a usare i muscoli delle gambe, facendole lavorare quanto più possibile al posto delle braccia. Normalmente, la gamba che spinge è quella opposta al braccio che tiene l’appiglio: per esempio, se sto tenendo un appiglio con la destra, spingerò con la gamba sinistra e staccherò la mano sinistra per raggiungere l’appiglio successivo.
• Usate il tronco per salire: soprattutto negli strapiombi, evitate per quanto possibile di trazionare con le braccia: è molto più efficiente usare il braccio come se fosse un perno, puntare il piede su un appoggio e ruotare l’anca dello stesso fianco in modo che si avvicini alla parete.
• Tenete il bacino il più possibile vicino alla parete, sia sulle pareti verticali che (soprattutto) su quelle strapiombanti: questo vi permetterà di sollecitare meno le braccia, oltre a farvi venire degli addddominali da paura!
• Fidatevi delle punte dei piedi: le scarpette di arrampicata sono costruite apposta per poter caricare il peso del vostro corpo sulle punte anche su appoggi molto piccoli e sfuggenti. Provate a sentire fino a che punto potete sostenervi in questo modo: ciò vi darà la sicurezza di poter scaricare al massimo il peso sui piedi.

In ogni caso, se avete dubbi non esitate a chiedere delucidazioni al personale della palestra!

Provate a mettere in pratica questi suggerimenti e vedrete che nel giro di qualche settimana riuscirete a muovervi agevolmente nei percorsi più facili della palestra, anche quelli strapiombanti.

Buon allenamento e buon divertimento!